NUTRICIÓN

¿QUE ES UNA ALIMENTACION SALUDABLE?

             Sentirnos bien y con energía son señales de una buena nutrición. Alimentarnos saludablemente todos los días asegura el buen funcionamiento de nuestro organismo, nos protege de enfermedades, nos mantiene felices y nos asegura vivir plenamente.

             Comer alimentos variados que nos brindan los nutrientes necesarios, combinado con actividad física nos permite mantenernos sanos y tener toda la energía necesaria para nuestra rutina diaria. Pero, ¿Cuáles son esos nutrientes “necesarios”?

             Para mantener nuestro organismo con buen funcionamiento es necesario incluir en nuestra alimentación estos grupos de nutrientes:

Nutriente

¿Qué aporta?

¿Dónde puedo consumirlo?

Proteína

Son indispensables para el cuerpo ya que permiten la formación, reparación de músculos y otros tejidos. Tienen una función reguladora y defensiva ya que forma anticuerpos que impiden algunas enfermedades.

Carnes de res, aves de cacería, pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos como la mortadela, salchichas, salchichón, granos como las caraotas, frijoles, arvejas y lentejas.

Carbohidrato

Principal fuente de energía, mejora el estado de ánimo y nuestra concentración, ayudan a prevenir la diabetes, problemas del corazón y nos dan sensación de saciedad.

Cereales como el maíz, trigo, arroz y sus productos (harinas, pastas). Tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles. También presentes en vegetales y hortalizas como la zanahoria, tomates, lechugas, pepino, frutas como el melón, patilla, naranja.

Grasa

Fuente de energía, reduce niveles de colesterol, mantiene nuestra piel y cabello saludable como y ayuda a absorber vitaminas A, D, E y K.

Carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla, queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

Vitamina

Transforman la energía,  favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Están presentes en todos los alimentos, pero sobre todo en frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

Minerales

Forman parte de los tejidos del cuerpo (Como el calcio en los huesos y el hierro en la sangre). Con ellos tiene lugar el crecimiento, favorece la reproducción y la obtención de energía.

Hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas, granos, verduras y cereales.

            Comer saludable es no es una cuestión de moda, sino de salud. Todo lo que comemos influye directamente en nuestro sistema inmunológico, nervioso, cerebral e incluso hormonal y afecta a nuestras rutinas diarias.

Algunos tips para llevar una vida saludable:

  • Procura balancear los alimentos en tus comidas y combinarlos de manera que estés consumiendo al menos uno de cada nutriente.
  • Consume mayor cantidad de vegetales y frutas en cada comida.
  • Combina tu alimentación con cualquier actividad física.
  • Las porciones son la parte más importante: ten moderación con lo que consumes y podrás comer cualquier alimento que desees.

¿Y cómo puedo calcular las porciones?

            Las manos son un indicador de cuánto debemos comer de cada nutriente y es una estrategia bastante práctica para incluir todos los nutrientes en sus porciones adecuadas.

  • La palma de la mano abierta representa entre 80 y 90 gramos de proteínas
  • La punta del dedo índice representa una cucharadita de las grasas que debemos consumir
  • Dos manos extendidas es la cantidad que se debería incorporar dentro del plato de vegetales

            Esta es una estrategia práctica para que en tiempos de crisis se puedan rendir las porciones de comida sin excluir ningún nutriente.

El plato ideal debería distribuirse de la siguiente manera

MACRONUTRIENTES VS MICRONUTRIENTES

              Para llevar una alimentación saludable es indispensable conocer qué es exactamente lo que nos llevamos a la boca y saber cómo mantener el equilibrio de nutrientes adecuados en nuestros platos.

             Los nutrientes se pueden clasificar en dos grupos de: macronutrientes y micronutrientes. Entender su diferencia nos ayudará a asegurar el estado de salud adecuado que buscamos en nuestro organismo.

Macronutrientes

             Los macronutrientes son los que nos proporcionan la energía a nuestro cuerpo  y ayudan a reparar y construir estructuras orgánicas que fortalecen el crecimiento y regulan procesos metabólicos. Ellos se dividen en tres:

1) Proteínas 

             Son necesarias para la construcción y reparación de las células y tejidos corporales. Las proteínas también realizan funciones de regulación ya que permiten la síntesis de enzimas y hormonas básicas para lograr el equilibrio interno del cuerpo. También generan anticuerpos, producen hemoglobina y algunas moléculas que se transportan en la sangre.

2) Grasas

 Estas se dividen en tres y cada una cumple una función diferente:

 

Función

Fuente

Grasas Saturadas

Regula el metabolismo y mantiene la elasticidad de las membranas

Carnes, lácteos, mantequilla

Grasas Mono y Poliinsaturadas

Fuente de Omega y Omega 6, que son esenciales para el cuerpo.

Linaza, pescado, frutos secos, aguacate.

Grasas Trans

Mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el crecimiento y regeneración de las células.

Frituras y algunos tipos de margarina.

            Las grasas que provienen de animales es colesterol el cual se sintetiza a través de la exposición al sol para formar vitamina D. Así mismo, este participa en la producción de hormonas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que una dieta muy alta en colesterol no se recomienda ya que implica riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3) Carbohidratos

            Los glúcidos son mejor conocidos como los carbohidratos y su función es la formación de glucosa, la cual es indispensable para un metabolismo normal. El 50% de energía diaria que necesita el cuerpo debe provenir de ellos, porque constituyen la mayor fuente. Gracias a los glúcidos logramos que se mantenga el porcentaje medio de insulina adecuado en la sangre, algunos de ellos son los alimentos ricos en almidón como las pastas, patatas, fibras, cereales y legumbres.

Estos también se dividen en simples y complejos.

 

Función

Fuente

Carbohidrato Complejo

Se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. Dan sensación de saciedad durante más tiempo, son ricos en minerales y dan una sólida dosis de fibra. Tienen un efecto positivo en la salud intestinal y pueden ayudar a regular los niveles de colesterol.

Frutas, verduras, legumbres, cereales, granos, productos integrales.

Carbohidrato Simple

Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente y producen picos altos de azúcar en la sangre (Insulina).

Galletas, pan blanco, miel, azúcar refinada, harinas refinadas, refrescos, etc.

Micronutrientes

            También son imprescindibles en la dieta del ser humano. Son las sales, minerales y las vitaminas que el cuerpo requiere para poder realizar todos los procesos metabólicos. Estos nutrientes sirven para el desarrollo de las capacidades cognitivas, un  crecimiento sano del cuerpo y, además, actúa como defensa ante las infecciones y algunas enfermedades. Estas sustancias las necesitan todos los seres vivos, pero en pequeñas dosis para los diversos procesos bioquímicos del cuerpo.

1) Minerales

            Son compuestos esenciales para el ser humano y que sólo es posible tomarlos a través de la alimentación, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí sólo. Estos forman parte de algunas de nuestras estructuras corporales como la sangre, los huesos, incluso, los dientes.

            De hecho, los minerales también son micronutrientes esenciales para el funcionamiento de nuestros genes, y la carencia continuada de minerales en la dieta puede ocasionar algunas enfermedades degenerativas y oxidativas, como por ejemplo el cáncer. De ahí que la escasez de minerales en la dieta, sea a día de hoy el origen de la gran mayoría de las enfermedades que padecemos.

            Es necesario controlar el consumo de los minerales porque estos se encargan de mantener la actividad celular y el equilibrio del cuerpo. Si los consumimos en exceso pudiera traer consecuencias tales como: anemia, por la falta de hierro; Hipotiroidismo, por la falta de yodo; problemas de osteoporosis o musculares por la falta de calcio.

Mineral

Se encuentra en...

Calcio

Repollo, brócoli, soya, leche, yema de huevo, legumbres.

Fósforo

Pescado, pollo, carne de res, cereales integrales, leche y huevos.

Potasio

Pan integral, tomate, zanahoria, auyama, naranja, plátano, cambur, soya y leche.

Sodio

Sal, quesos, carne roja.

Hierro

Hígado, carnes rojas y blancas, legumbres (especialmente los frijoles y lentejas) brócoli y cereales como avena.

Zinc

Lácteos, carnes, pescado, ajo.

Yodo

 Sardinas, berros, espinacas, pepino, tomate, naranja, limón.

2) Vitaminas

Son necesarias para los procesos metabólicos.

Vitamina

Se encuentra en...

Vitamina A

Carne, hígado, leche, huevos, zanahoria, remolacha.

Vitamina K

Repollo, coliflor, brócoli, hígado.

Vitamina D

Pescado, hígado, huevo.

Vitamina C

Limón, pimentón, espinaca, naranja, coliflor.

            Lo esencial es conocer cuáles son los alimentos que ingerimos y ser conscientes que todos son necesarios para nuestro cuerpo. Cada uno de ellos aporta algo distinto que resulta vital para mantener una buena salud y que nuestro organismo se llene de energía y así pueda operar correctamente. Además, al tener una alimentación variada y balanceada realizaremos nuestras actividades diarias con mayor vigor.

TECNICAS DE CONSERVACION DE ALIMENTOS EN TIEMPOS DE CRISIS

            Muchas veces dejamos perder alimentos en la nevera o en nuestros gabinetes/despensas por no saber exactamente cómo conservarlos. Nuestra principal recomendación es comprar siempre lo necesario. Sin embargo, sabemos que en algunas ocasiones no podemos perder la oportunidad de comprar de más.

Por eso, te dejamos algunos tips para que tus comidas duren más tiempo:

Convierte el congelador en tu mejor amigo

            Muchas frutas y verduras pueden conservase en el refrigerador por meses. Puedes guardar los vegetales que usas para hacer sopas en envases de plástico o bolsitas por separado para usarlas cuando lo necesites. Los granos cocinados también puedes congelarlos por varios meses y conservan su sabor. Las cebollas y cebollines pueden conservarse en el congelador picados en cuadritos, recuerda siempre envasar todo correctamente.

             La yuca, apio, ocumo, cebollín, ajo porro, célery, auyama, zanahoria y pimentón deben estar limpias y secas para congelarlas. Y se colocan en envases o bolsas con cierre hermético. No deben descongelarse para usarlas, se agregan directamente a la olla o sartén.

Separa los alimentos

             Los granos, arroces, harinas, el azúcar y la pasta puedes guardarlas en envases herméticos por separado y conservarlas en la nevera por meses. Esto ayuda evitar el crecimiento de gorgojos y alargar su vida útil. Separar las frutas y verduras en gavetas por separado dentro de la nevera te ayuda a mantener el orden y visibilidad de lo que tienes para que puedas utilizarlo.

             La zanahoria, vainita, tomate y pimentón es recomendable colocarlas limpias y secas, fuera de las bolsas plásticas, en un lugar fresco y aireado o en la nevera.

             Los envases de vidrio suelen conservar mucho mejor los alimentos dentro de la nevera. Pero igual si no tienes siempre puedes recurrir a los envases herméticos.

Revisa y lava

             Guarda los vegetales limpios en la nevera y recuerda siempre revisar con lo que cuentas. Principalmente para evitar comprar de más y saber qué es lo que deberías consumir de primero; pero esto también te ayuda a constatar que ninguno se haya dañado. Una vez que el producto se pudre no puedes usarlo y la probabilidad de que haya transmitido las baterías al vegetal más cercano es muy alta.

El agua como técnica de conservación

              Hay alimentos como el perejil, cilantro, albahaca, cebollín y el ajoporro que puedes guardarlos en un vaso con agua, tal como las plantas. Esto los mantiene frescos e incluso te ayuda a que crezcan ¡Sí, como hacer tu propio huerto!

Aleja los productos del sol y el calor

             Si vives en un lugar donde hace mucho calor o a la ventana de tu cocina le pega el sol es muy probable que productos como el aguacate, cambur, plátano, lechosa, etc te duren menos tiempo fuera de la nevera. Es totalmente comprensible. Puedes guardarlos en la nevera una vez que estén maduros (pero debes consumirlos antes) o también los puedes congelar si tienes otros planes con ellos.

Trucos infalibles

             Las cebollas una vez picadas nos deberían conservarse por lo que siempre es recomendable utilizarlas completas. Pero estas sí se puedes conservar por más tiempo antes de picarlas en unas medias pantys. Sí, ¡Medias pantys! Utiliza las medias pantys viejas que tengas y guarda las cebollas dentro de ellas, debes anudar para poner la siguiente y luego las puedes colgar. Te durarán mucho más tiempo.

             Los plátanos y cambures puedes conservarlos más tiempo si colocas una bolsa o papel transparente en la punta donde se unen.

Conservación con vinagre

             La remolacha, zanahoria, brócoli, coliflor, berenjena, calabacín, repollo se lavan bien, se cortan y se cocinan un par de minutos en una mezcla de agua y mitad de vinagre con una pizca de azúcar y sal. Se colocan en frascos esterilizados y se cubren con el agua donde se cocinaron. La remolacha se cocina 20 minutos cortada en ruedas, finas, su líquido de cocción se desecha.

             El pepino, cebolla, pimentón, zanahoria, berenjena, calabacín se pueden hacer como encurtidos crudos en vinagre, a los cuales se les agrega diferentes hierbas o especies para darles sazón propia.

             Los tomates se pasan por agua caliente un minuto, luego por agua fría, se pelan y se quitan las semillas. Aparte se pone a hervir una mezcla de agua y mitad de vinagre con una cucharada de azúcar y una con sal. Se sumergen los tomates un minuto y luego se colocan en el frasco esterilizado. Al culminar con todos los tomates, se cubre con parte del líquido.